【低血糖予防】補食にオススメのおやつメニューはこれ!

低血糖の予防には補食がマスト

低血糖症の予防として、3回の食事以外に「補食」を摂っています。

具体的には、

  • 7:30 朝ごはん
  • 11:30 昼ごはん
  • 15:00 補食
  • 17:30 夜ごはん
  • 21:00 補食

という流れです。
補食では、血糖値がゆるやかに上がるものを食べる(急激に上がるものは食べない)という感じです。

「空腹状態をなるべく作らない」が補食の目的

空腹状態でもしばらく耐えられる人というのは、体内で血糖値が下がりすぎないように調節できる人です。

低血糖症の場合は、下がりすぎないように調節する機能がぶっ壊れている、と考えるといいかと。

実際には下がりすぎないようにがんばってはいるのですが、

そのがんばりによってホルモンがばんばん分泌されて、イライラや手足の震え、全身に力が入らないなどの症状が発生します。

これらの症状が表れる前に、血糖値をゆるやかに上げておく、というのが補食の役割です。

補食に最適なメニュー

いろいろな補食を試してきましたが、実際に「これはかなり良い!!」と感じたものをご紹介します。

干し芋

最強の補食です。
干し芋を食べている期間は、体調が悪くなったことがほぼなかったと言っていい。

良い補食に出会っていない頃は、出先で補食を摂ってもなんだかフラフラしたり、16:30くらいにちょっと低血糖っぽくなったり、

いまいち効いている感じがなかったのです。

それが干し芋を採用してみたところ、出先でもピンピンしている! 都内を闊歩できている…!

ちょっと疲れたなぁと思っても、干し芋を食べればそのあとに訪れるはずのグッタリ感が軽減されています。

ただ、一袋あたりの価格がけっこう高いのが難点です。

一日あたり100円以下ならいいのになぁと思っています。

生、非加熱のはちみつ

生はちみつも補食として最強です。

生はちみつは果糖の割合が大きく、果糖はブドウ糖とは違う経路で代謝されます。
90%が果糖のまま吸収されて、10%がブドウ糖に変換されて吸収されるらしいです。

なので、はちみつは血糖値にあまり影響を与えません。

(※そもそも血糖値=血中のブドウ糖の濃度)

ということで、血糖値は爆上がりしないけどエネルギーにはなる、というありがたい存在です。

加熱されたはちみつや、混ぜもののはちみつだと、血糖値に影響があるらしく、私はこちらの「非加熱・非ろ過」のはちみつを利用しています☟ 瓶入りでスプーン付きで、めちゃくちゃ美味しいです。

もうちょっと安いものだとこちら☟ 瓶入りじゃない可能性あり。

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ハイパー美味しいと界隈で評判のはちみつはこちら☟

補食のタイミングで、スプーン3杯くらいを舐めているのですが、生はちみつを取り入れてからは低血糖の症状が一切出ていません。

今までは、補食とごはんの間にも低血糖っぽい感覚に襲われることがあったのですが、生はちみつ導入後はまったくなく、エネルギー切れに陥ることがなくなりました。

ただ、こちらも価格が高めなのが難点ですね… もうちょっと稼ぐ必要がある…

甘栗

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基本の補食はこちらです。

近所のスーパーに売っている有機甘栗が1袋100円なので、2〜3回の補食で食べきります。

昼の補食と夜の補食、2回で食べきるときもあれば、次の日の補食と合わせて3回で食べきるときも。

栗は昔から大好きなので、たくさん食べたくなってしまいますが、食べすぎたあとに低血糖っぽい症状が起こるときがあるので、量には注意です。

純黒糖

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大好き純黒糖!!

こちらも低血糖の症状とは無縁の代物です。

ただし、私の場合は好きすぎて食べすぎてしまい、口内炎が頻繁に発生するため、量は控えています。

ひとくち食べると、精神的にも肉体的にも落ち着く感じがとてもよいです。
腸になんらかの不調(SIBOなど)を抱えている方にも純黒糖はおすすめです。

白砂糖とは違って、ミネラル豊富で血糖値にもあまり影響がないという不思議な純黒糖。

「黒糖」と書いてあっても、実際は「加工黒糖」であることが多いので、
沖縄の黒糖協同組合のマークが付いていて「純黒糖」の表示があるものを選びましょう☟

100gで100円くらいのものを探しているのですが、なかなかないです。

経済的に余裕のある方は選び放題ですが、私はあまり余裕がないので、こちらをよく利用しています☟

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麦ごはんの具だくさんおにぎり

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白米ではなく、麦ごはんで具だくさんのおにぎりを作るのもよいです。

「押し麦」や「大麦」と書かれているものを選びましょう。

ふたくちくらいで食べきれるサイズで、そぼろやのり、塩こんぶなどを混ぜ込むとなおよし。

ふだんの食事も麦ごはんのほうが体調が安定していて、食後の頭痛の発生率が低くなる体感があります。
思い返してみると、学校の給食が麦ごはんのときは、体調がよかったような記憶も…

私の場合、麦ごはん導入開始のときは「白米︰麦めし=0.5︰1.5」にして、2合分を炊いていました。

現在は「1︰1」で炊いています。

しかも、お米はゆっくり自然に冷ましていくと「レジスタントスターチ」といって、糖として吸収されにくいでんぷんに変化します。

血糖値を爆上げしない食べ物になって、食物繊維と同じような働きをするということです。すごい!

日本家政学会誌-レジスタントスターチの開発
日本調理科学会誌-レジスタントスターチの栄養・生理機能

なので、ちょっと冷めているものを食べるのが主食となりつつあります。

補食を工夫すれば低血糖は防げる

補食の概念を知ってから、低血糖の症状がかなり抑えられるようになりました。

最初はソイジョイやクリーム玄米ブラン、おさかなソーセージなどを利用していましたが、
干し芋やはちみつ、純黒糖の威力を知ると、そっちにお金を使いたくなっていきます。

もちろん、ソイジョイやクリーム玄米ブランも、出先での補食確保には便利です。
(ただ、小麦や添加物が多いので、ふだんは干し芋やはちみつを選んでいます)

緊急時の低血糖対策としては、駄菓子屋にあるようなラムネがいいと思います。

ブドウ糖90%で、補食が摂れなくて手足の震えが来てしまったときなどに最適です。
低血糖用のブドウ糖が売られていないときも、ラムネは救世主です。

補食を工夫して、日々の低血糖を予防していきましょう!!

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