Q.糖質制限でさらに低血糖症が悪化したらどうすべき?A.良い糖質を摂るべし

低血糖を改善しようとして糖質制限を行っていたのですが、一時期をすぎると途端に体調が悪くなりました。

たとえば、

  • 身体が重くて布団から出られない
  • だるくて眠くて、なにもしたくない
  • 常に頭痛がつきまとう
  • 幸福感がまったくない
  • 周りへの罪悪感が強すぎて消えてしまいたい
  • 階段が上れない
  • 近所に買い物も行けない
  • トイレまで行くのもキツすぎる
  • 生理が1年来ない

同じような人がいると思うので、改善策を整理してみます!

糖質制限してOKな人、NGな人

そもそも糖質制限して体調が悪くなる人は、糖質制限しちゃだめな人です。

糖質制限してもOKな人は、

  • 胃腸の消化力が強くて
  • 筋肉がたくさんあって
  • 脂質の代謝や糖新生がうまくできる

という人に限られます。逆に、

  • 胃腸の消化力が弱くて
  • 筋肉が少なくて
  • 脂質の代謝や糖新生がうまくできない

という人はやっちゃだめです。そう、わたしです。

考え方としては、
「糖質を摂取すると血糖値が爆上がりして、そのあと爆下がりするから、糖質を摂らないことで血糖値のジェットコースターを予防!」

というのが糖質制限です。

ですが、これは症状を抑え込んでいるだけで、治っているわけではない

本当なら「糖質を摂取しても、血糖値のジェットコースターが起きない体になる」が目標のはずです。

「でも、糖質って体に悪いから、血糖値のジェットコースター以外でも避けるべき理由たくさんあるでしょ?」とか、

「糖質摂らないでいいなら、それに越したことはないんじゃないの?」とか、

「今後も徹底的に断糖すればいいじゃん」とか。

かつて糖質制限を始めようと思った人は、だいたいこういうことを思い浮かべますよね。
すでに糖質を悪者と思い込んじゃってるので。わたしもそうです。

でも本当は違った!!!!!
糖質は悪者じゃないし、生きるのに絶対必要だし、低血糖にもいろんなパターンがあるし、糖質ってひとくくりにしてしまうことにも問題があったのです。

正確には、摂取しないほうがいい糖質と、摂取したほうがいい糖質があって、
今、糖質制限をしていて体調が悪い人には、摂取したほうがいい糖質が救世主だよって話になります。

なぜ体調が悪くなるのか

わたしのように、

  • 胃腸の消化力が弱くて
  • 筋肉が少なくて
  • 脂質の代謝や糖新生がうまくできない

という人は、胃腸の消化力が弱いために、栄養をちゃんと体に取り入れられていません
だから筋肉も育たず、脂質の代謝もできず、糖新生がうまくいかない、という悪循環になります。

糖質制限をするときは、たんぱく質や脂質を多く摂るのがセットですよね。
プロテインとか、チーズとか、牛脂とか。
でも消化力が弱いので、たんぱく質や脂質をたくさん摂っても吸収されません。

糖質によるエネルギーではなく、脂質によるエネルギー(ケトジェニック)に切り替えたいのに、できていない状態。

そうすると、エネルギーがどんどん不足して、
肉体が生命を維持するのに、最低限必要なエネルギーだけでもまかなおうと、筋肉を分解し始めます。
(他にも甲状腺機能が低下するとか、いろんな症状がばんばん出て、つらいつらい)

筋肉が分解されたら代謝がガタ落ちします。
省エネモードじゃないと生きていけないので、なるべく身体を動かさないように、と身体側が判断します。

結果、身体が重くて何もしたくなくて、
家事も仕事もできない……
精神的にも限界……
だるおも……

という体調不良に陥ってしまうわけです。ちょっと前のわたしです。

副腎疲労の低血糖

さらに、低血糖症の人は、「血糖値を安定させろー」と司令を出している「副腎」が、かなり疲弊しています。

特に疲弊が末期に突入していると、エネルギーが不足したときの「血糖値を安定させろー」という司令を出してくれなくなるので、どんどん低血糖が進行。

今までは、食事の3時間後だけの低血糖(反応性低血糖症)だったのに、一日中ずっと低血糖(副腎疲労の低血糖症)になってしまうわけです。

これでは意味がない!
だって低血糖を克服したくて糖質制限始めたのに!!

摂取したほうがいい糖質

解決策︰少しずつ糖質を摂るようにする
摂ればいいのです。糖質を。簡単なことでした。

ですが、摂る糖質を選ぶことが重要です。特によいとされるのは以下のものです。

  • 麦飯
  • 純黒糖
  • 非加熱はちみつ
  • 干し芋
  • 甘栗
  • 果物

わたしの場合の食事の例

あくまでわたしの場合ですが、

朝ごはん

麦飯のお茶碗1杯よりちょっと少なめ+塩昆布とかふりかけ、目玉焼きを2つにしょうゆをちょっとかけて食べています。

これで午前中にスーパーまで買い物に行くことができたり、在宅ワークができたりします。

昼ごはん

しょうが焼きとか、鶏もも肉をグリルで焼いたものとか、豚肉のマヨぽん炒めとか、
普通の茶色いおかずを作って、麦飯をお茶碗1杯よりちょっと少なめにしています。

レタスやトマト、きゅうりなども適度に添えています。

夜ごはん

ハンバーグとか、ブリあらの煮物とか、鯛あらの塩焼きとか、パスタのときもありです。
こちらも普通の茶色いおかずです。糖質!とか塩分!とかは考えず、とりあえずたんぱく質メインの定食屋にありそうなメニューで考えてます。

麦飯はお茶碗1杯よりちょっと少なめか、たまに食べないときも。

※主食のごはんは、白米︰押麦=1︰1にして全2合を炊いて、冷めたら冷蔵庫に入れて3〜4日くらいで食べきる感じです。

※米は冷えている状態だと血糖値を爆上げしにくいので、レンチンせずにそのまま食べちゃいます。

※わたしの場合は、プロテインは10gくらいをちびちび飲む、という方法にしたのち中止しました。胃腸が元気に消化できるようになってからにしたほうがいいです。

自炊なんてやれない…という人は中食でOK

あまりにも動きたくなくて、ごはんなんて作ってられない……という場合は、中食を活用しましょう。

唐揚げやメンチカツなどの油の多いものは避けたほうがいいですが(わたしは食べてましたが)、
どうしようもないときは、やきとりが便利です。
鶏つくねもかなり助かりました。

できればがいいですが、売り切れだったらタレでもまぁいいかと食べます。
生きるほうが優先なので。

あとは、さつま揚げ、ちくわなども便利です。
料理もレンチンも不要なので、とにかく腹に入れたいという場合に重宝します。

おさかなソーセージも安くて便利ですが、添加物もりもりなのが腸に影響してるっぽかったので、なるべく回数は少なめにしていました。

さばの缶詰や、やきとりの缶詰もストックしておくと、かなり安心です。
料理したくないし買い物にも行けない…というときは缶詰が助けてくれます。

補食こそ重要な対策

低血糖界隈では、3度の食事のほかに「補食」と呼ばる間食が重要です。
2〜3時間に1回くらい食べることで、空腹状態をなるべく作らないようにします。

補食の場合も、以下のものをちまちま食べていくのがいいです。

  • 麦飯
  • 純黒糖
  • 非加熱はちみつ
  • 干し芋
  • 甘栗
  • 果物

たとえば、12時にお昼を食べたら、
15時くらいに、冷ました麦飯+塩昆布やふりかけ、そぼろを混ぜ込んで、ふた口くらい食べます。

もしくは、甘栗を3粒くらいとか、
干し芋を3本くらいとか、
クリーム玄米ブランのブルーベリー味を2枚とか、
ソイジョイを1本とか、
純黒糖の大きめのかたまりを2つとか。

などなど、いろんなパターンがあります。
最近は1袋100円の甘栗に偏ってますが。

わたしが特に効果あったなぁと感じるのはやっぱり「干し芋」です。
コンビニに198〜298円で売ってるし、食事のときの白米の代わりとしてもOKです。
補食として2〜3本食べたり、むしょうに食べたいときはむさぼり喰うときもあります。

純黒糖もバリボリ食べちゃっていいそうです。
腸の状態が悪い人は、純黒糖がかなりいい働きをするので、そのあたりも勉強したいところ。

わたしは純黒糖大好きなのですが、好きすぎて食べすぎると口内炎が頻発するのでちょっとセーブしています。くやしい。

果物は、糖質制限界隈ではNGとされていますが、血糖値は血液中の「ブドウ糖」の濃度で、果物の「果糖」は血糖値にあまり影響を与えないので食べてもOKです。

ですが、普通に買うと高いので、わたしはあまり利用していません。。本当はオレンジとかイチゴとかもりもり食べたいですよ…

フルーティストとかナチュラルハイジーンのような、果物至上主義の方々のように大量の果物を摂取しないかぎりは、低血糖対策としておすすめです。

摂取しないほうがいい糖質

  • 精製された砂糖(白い砂糖)
  • 果糖ぶどう糖液糖、ぶどう糖果糖液糖

要するに、お菓子とジュースです。
これらは徹底的に避けていきましょう。

甘いものを食べたいときは、純黒糖をもりもり食べましょう。
低糖質のお菓子とか、非加熱はちみつに切り替えるのもいいです。

(小麦とか白米とかも本当は避けたほうがいいですが、めちゃめちゃつらい倦怠感とかで料理できない…って場合は摂ってもよいかと)
(わたしは白米よりはパスタのほうが体調不良があまり出なかったので、たまに食べてました)

合う糖質を探して耐糖能を上げていく

現在は非加熱のはちみつ☟を注文したところなので、待機中です。めちゃめちゃ楽しみ!

  • 麦飯
  • 純黒糖
  • 非加熱はちみつ
  • 干し芋
  • 甘栗
  • 果物

☝これらのおかげで、
坂を上ったちょっと先の図書館にも歩いて行けるまでに回復、
3階までの階段も上がっていけるようになりました。

仕事もできるようになってきたし、生理も復活…!よかった…

「糖質の摂取量=血糖値の上昇率」

という単純な構図で身体はできていません。
神経細胞とか、免疫とか、ホルモンとか、代謝とか、いろんなところで糖質は必須の栄養素です。

糖質制限しているときは、ほんのちょっとの糖質を摂っただけで、血糖値が爆上がりする感覚があります。
これは「耐糖能」が下がっている状態です。
糖質に耐える能力って悪者前提の変な表現ですけど。

少しずつ糖質を摂っていくと、耐糖能が上がっていきます。
理想としている「糖質を摂っても血糖値が爆上がりしない身体」に少しずつ近づきます。

まずは、糖質=悪者と思うのをちょっとゆるめて、少しずつ糖質を摂っていく生活にしていきましょう。

参考文献

☟副腎疲労や低血糖の具体的な食事については、こちらの医院の情報がおすすめです

☟「go.jp」のサイトは政府機関で、「e-ヘルス」のサイトは情報が簡潔にまとまっています

☟こちらの方は血糖値を測って公開してらっしゃるので、どんな食事が血糖値に影響を与えるのかがよくわかります

☟上記のブログと同じ方です。黒糖の件はこちらのサイトがくわしいです

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