「下半身太り」に悩み続けて20年くらい経ちます。
今年こそ筋トレするぞ！と決意していても、なかなか身体と心は付いてきません。
「習慣付け」は本当に難しい、と思い込んでいましたが、そもそもハードルを高く設定しすぎていました。
今は、100日連続でバレエの「プリエ」☟というトレーニングを続けられています。
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めんどうなトレーニングを習慣付けして美脚になりたい、
筋トレじゃなくていいから、続けられる人になりたい！
という人向けに、 続けるコツ5つと、必須アプリ をご紹介します。
もくじ
コツ① ベイビーステップ理論
まず、美脚になるために必要だろう、とだいたいの人が思い込んでいるトレーニングの様子は、こんな感じです。
- 毎日30分〜1時間確保する
- トレーニングウェアに着替える
- ヨガマットを敷く
- 「20回を3セット」などを頑張って数える
- その時間はずっと苦しみながら汗をかく
- 終わったらシャワーをする
- 日常着に着替える
こんな感じの流れを、頭が勝手に想定しています。
しかし、今まで運動習慣がなかった人間が、この工程を「すべて」「一気に」「毎日」やるなんて無理です。「1週間に1回」でも無理です。
そこで、まずは「美脚になること！」を本格的に目指す前に、
「習慣付けをすること！！」を先に目指します。
そのためには、 最初の一歩をめちゃめちゃ簡単にすること！！
これに限ります。
この方法は「ベイビーステップ」と呼ばれていて、赤ちゃんでもできるような簡単なステップから始めよ！というやり方です。
詳しくはこちらの本にたっっくさん書かれているので、ぜひ読んでみてください。勇気が復活してきます☟☟
私の場合は、バレエの「プリエ」を続けると決めたので、
- 朝ごはんの目玉焼きを作っているときに、キッチンで左右のかかとを付ける
という 小さすぎるくらい小さなステップ から始めました。
かかとを付けてしまえば、膝を曲げるのは力を入れるだけなので、次のステップが簡単にスタートされます。
コツ② 一つの目標だけをやる
「左右のかかとを付ける」から「膝を曲げる」までは即移行できるのですが、まずは、「左右のかかとを付ける」だけを毎日やります。
「膝を曲げる」は、やってもやらなくてもいい、とするのがポイントです。
そして、「バレエのプリエで美脚を目指す」と決めたら、他の目標は立てないほうがいいです。
たとえば、
- 簿記3級を取得する
- フランス語検定3級を取得する
- ブログを毎日更新する
- お弁当を毎日作って食費を節約する
などの目標を、同時並行で立てないほうがいいということです。
なぜなら、「できるわけがないから」。
それができるのなら、 あなたはとっくに習慣付けをマスターしていて、今は理想の状態のはずだから。
これは「継続する技術」という開発者さんの言葉で、私にはガツンと効きました。☟☟
このアプリは目標を「一つだけ」設定できるので最適でした。
最初は複数設定したいなぁと思っていたのですが、結局は一点集中の方が近道です。
私は「プリエで美脚を目指す、そのために毎朝左右のかかとを付ける」という目標だけをコツコツやることにして、
結果、100日連続で目標が達成できたのです。
これは立派な「習慣付けの成功」と言えます。言えるのです。
一見「それだけ？」ということでも、今までまっっっったくできていなかった歴史を振り返れば、立派すぎるくらい立派な目標達成です。
コツ③ 人目に晒されるためにアプリを活用する
「左右のかかとを付ける」は30日連続でできましたが、それを「プリエ」にしていくには、そのあとのステップを何個か達成する必要があります。
私は自分一人で達成する自信がまったくなかったので、他人の目にふれる形がいいなぁと思っていました。
そんな私にちょうどいい、習慣化のアプリを発見しました。
このアプリは、習慣化に特化したSNSみたいなもので、5人組のグループに入って、習慣化したい目標を写真にして、毎日アップしていくサービスです。
筋トレなどのボディメイク関連はもちろん、語学、節約、片付けなど、いろんなグループが存在しています。
説明文や参加者のプロフィールなどを読んで、自分に合ってそうなグループを選んで参加します。
私は「最優先を習慣化」という、当時1人しかいなかったグループに参加することにしました。
50代の女性が開設したグループで、バレエのストレッチや、絵のデッサンを習慣化するために作ったと書かれていたので、興味を惹かれて入りました。
私はベイビーステップをちょっと進化させて「真剣プリエを5回やる」を目標にしました。
「プリエ」は呼吸の仕方や股関節の動かし方など、注意すべき点が1回に10個以上あります。それらを真剣に集中して5回だけやっても、息がハァハァするほどです。
こんなふうに、継続アプリのスクショを撮って、みんチャレにアップしています。
現在、みんチャレのグループは3人加わって満員になっています。
みなさん各々の最優先したいものを習慣化していて、達成率が100%の優秀なグループになっています。
一貫性の原理が役に立つ
人間が持っている心理に「一貫性の原理」というものがあります。
自分の態度や発言、ポリシーなどを一貫させたい、矛盾した発言などはしたくないし、矛盾した行動もしたくない、という考えがあって、最初に決めたものごとを最後まで完遂させたくなります。
セールスなどではこの原理が巧みに利用されていて、消費者がどんどんお金を使ってしまうという仕組みになっています。
この原理を習慣化に利用するわけです。
つまり、最初に「これやります」と宣言すると、 一貫性を持たせたくなるので、なかなかやめられない という原理を利用します。
私は特に「人にすごいと思われたい」という気持ちが強いので、「一貫性を持った自分すごいでしょ」という気持ちを糧にすれば習慣化できると考えました。
TwitterやInstagramでもいいのですが、私はフォロワーさんがほとんどいないので、なかなか続けられませんでした。
必ず反応があるサービスを使うのがポイントです。
コツ④ 理にかなったトレーニングをコツコツが一番
ボディメイクに限った話になりますが、
いくらトレーニングをしても、身体にとってよくないやり方を続けていると、骨や筋肉に負担がかかり、美脚どころの話ではなくなります。
習慣化できても、その内容が身体にとって悪ければ本末転倒です。
吉永桃子先生の『美脚思考』は、身体にとって理にかなった動きである「バレエ」を主軸にしたトレーニングになっています。
理にかなった動きをすれば、骨も筋肉も正しい位置に戻って正しく動く、という理論です。
美脚を目指していたら全身が整って、健康になっていく、というのもポイントです。
解剖学が基礎にあるので、安心してトレーニングでき、身体は改善されるし、自分もどんどん身体の仕組みについて詳しくなっていくので楽しいです。
コツ⑤ 習慣化できなかった今までの自分への「認知の歪み」を解消する
「認知の歪み」とは、認知行動療法の専門用語で、人がよく陥ってしまう「思い込み」のことです。
こちらの本で提唱されていて、かなりオススメの本です☟
「ネガティブ思考」や「全か無か思考」などが有名ですね。
（マイナス化思考は、全てをネガティブに捉えてしまい、ポジティブなことを無視してしまう）
（全か無か思考は、白か黒かで分けたがる思考、100点をとれなければ全部0点と同じ、という極端な考え方）
習慣化で陥りがちな認知の歪み「レッテル貼り」
「自分は続けられない人間」というレッテルを、自分に貼っていることがよくあります。
この認知の歪みは、自分に対する評価がどんどん下がっていくので、気力や体力を奪っていきます。
レッテルを貼ることで「客観的に自分を見れている、自分をより律していける」と思われがちですが、実際はなんのメリットもありません。
「メリットはない」「デメリットしかない」と早く気付いて、レッテル貼りをやめるようにします。
習慣化で陥りがちな認知の歪み「先読みの誤り」+「感情的決めつけ」
これは、何の根拠もないのに、「将来の自分も習慣化できているはずがない」と思い込んでしまう認知の歪みです。
過去の自分ができなかったからといって、将来の自分もできない、という根拠はどこにもありません。
なんとなく将来もできない気がする、という「気分」「気持ち」を根拠にしてしまっているだけなので、完全に思い込みです。
これも自分をいじめているだけなので、早急に気付いたほうがいい歪みです。
このように、認知の歪みは「パターンとして存在する」と知ることで、自分は今、ただのパターンの中にいるだけだ、と気づくことができます。
気づくことができれば、抜け出すことも可能です。
認知の歪みに苦しむ時間を、ベイビーステップを踏んでいく時間に変えることができます。
「続けられない」と思っている人こそ、まずは小さな一歩から
何にしても、一歩目は本当に一番たいへんですよね。
でもその一歩を極力小さくして、自分の心理を甘やかしていけば、どんどん続けられるようになります。
ぜひ、自分が最優先にしたいことを習慣化して、「やればできるじゃん自分！」という最高の気分に浸ってください。