自分の行なった「良いこと」をカウントしています。
いわゆる認知療法の王道中の王道、
これさえ読んでおけば他の認知療法本は要らん、というくらいの本
に書かれているメソッドです。
- その日に行なった良いこと
- 過去に行なった良いことを思い出してもOK
- 誰かから強要されたものではなく、自分の意志で行なったこと
などなど……
どんな些細なことでも「1」としてカウントしちゃう戦法です。
たとえば私の場合だと、
- 朝7時に起きた
- 猫にごはんをあげた
- 顔を洗った
- 歯磨きした
- 朝からお皿洗いをした
- 朝ごはんを美味しく食べた
- トイレに行った
なんていうチョロすぎる行動でもカウントしてます。
「思い出しカウント」の場合は、
- 先週お母さんの話を電話で聞いてあげた
- 友だちの誕生日にgifteeでギフトを贈った
- スーパーでチョコをスルーできた
などなどをカウントしたりします。
複数カウンターで数えるのがオススメ！
本では「腕時計型のカウンター」をオススメされています。
確かに腕時計型ならサッとカウントできるから便利なんだけど、
なかなかオシャレなデザインのものがなく………
とりあえず腕時計の次に身に付けているスマホに、アプリをインストールしてちまちま入力していくことに。
こんな感じのシンプルなインターフェースです。
広告が入っていますが、あまり気にしてません。
他のアプリも10個くらい試しました。
いろんなカウンターを並行して使えて、デザインもシンプルなものがこれ！
- 認知行動療法の回数
- ビタミンC摂った回数
- トイレにいった回数
現在はこれらの数を地道に数えています。
一見効かなそうなのが効く
本の説明の中で印象的なのはこちら。
簡単に思えますか？ まさに、その通りです。 あなたにも効果があるでしょうか？ たぶん、そうは思えないかもしれませんね。 でも、どうして試してみないのです？ カウンターなど、自分には役に立たないと思い込むなら、なぜその悲観的な予想を実際の体験で評価しないのです？ 重要なことは数えるということを身につけなさい。 きっとその効果に驚かれるでしょう。
『いやな気分よ、さようなら』p124
「悲観的な予想を実際の体験で評価する」を試す。
効果がなさそうだからやらない、と思ったのはその通り……！
実際、これを読んでからアプリをインストールするまでに1年は経過しています。
でも今回はちょっとやってみようと思いまして。
本を全面的に信じて実践してみようと思いまして。
もしかしたら「効かないよ」っていう感覚も間違いかもしれないので。
実際にやってみたら自己肯定感爆上げ
カウントしてみたら、ひじょーーにひじょーーーに気分が良いです。
午前中だけで10を超えているので
「良いことをした！！！！」
と客観的な数字で見ることができます。
こんなに行動したのか。
こんなにいいことをやったのか。
と、数えたものを寝る前にふんふんと見て、寝る！
記録こそご褒美
自己管理のやり方として、
「日記ではなく日誌を書こう」
というのは基本です。
体感はあてにならない、
記録がすべてであり、
記録そのものがご褒美である、
という考え方。
↓こちらを参考にしています。
[blogcard url=”https://readingmonkey.blog.fc2.com/blog-entry-276.html“]
[blogcard url=”https://readingmonkey.blog.fc2.com/blog-entry-583.html“]
良いことカウンターも同じですね。
記録がご褒美になる。
数えないで記憶や体感に頼っていると、
本当に行動したことなのに
記憶から薄れてしまって
「1」として覚えていられません。
「あ〜、前にちょっとやったけど1ってほどでもないし……」
と、ぼんやりと記憶から抹消し始めます。
とにかく全て「1」と数えること。
まずはそこから始めようと思います。
ということで、
自己肯定感下がりまくりの方はぜひ試してみてください〜！