糖質制限で体がだるい… それ やり方間違ってるかも。原因と対策まとめ!

糖質を表すおにぎり

糖質制限で全身のだるさが続く

糖質制限を始めてだんだん慣れてきたなぁ、と思っていたらなんだか体調が悪い、ということはありませんか? 以下のような症状が出る場合、体に合っていないのではなく、糖質制限のやり方が間違っている可能性があります。

  • 全身のだるさ
  • 筋力低下
  • 無気力
  • 脱毛
  • 生理不順
  • 体重急減
  • 低体温、冷え
  • 色素性痒疹(虫刺されのような感じ)

上記の症状は「低T3症候群」と呼ばれます。 (似たような症状で「甲状腺機能低下症」もありますが、甲状腺機能低下症では体重が増加することが多いです)

「糖質を食べなければ健康になれる」と思っていたのに、体調不良になってしまった…

それってかなり悔しいし腹立たしい状態ですよね。

食事法は「自分にあったやり方」を見つけることが最も大切です。

「自分にあったやり方」が見つかれば、今までで一番元気!と言えるほど楽になっていきます。

そのために、まずは原因をはっきりさせましょう。

原因は主にエネルギー不足と筋力不足

今まで糖質を摂っていた人は、以下のような状態になっています。

  • 糖質によるエネルギーが基本
  • 脂質のエネルギーが抑えられている

ここから糖質オフに切り替えると、使えるエネルギーはタンパク質か脂質となります。

  • タンパク質か脂質でエネルギーをつくる
  • 脂質のエネルギーは抑えつけられていたのでうまく動かない
  • 唯一タンパク質に頼る

しかし、糖質制限する人というのは、ダイエット目的であることが多いです。

無意識のうちに「低カロリーにしなければ!」という食生活になってしまいがち。

結果、体の中では「タンパク質が足りていないから、筋肉からエネルギーを持ってこよう!」となります。

筋肉が大量にある人ならいいですが、女性の場合は足りない人の方が多いですね。

筋肉をエネルギー源にすると不健康にやせ細ってしまい、全身のだるさや無気力につながります。

つまり、

  • 糖質がない
  • 脂質を使いたいけど使えない
  • タンパク質を使いたいけど少ししかない
  • 筋肉を削ってエネルギー源にしてしまう
  • やせてふらふら…

という悪循環に陥っているわけです。

ご想像のとおり、これが長く続くと美容やダイエットどころではありません。
筋力がどんどんなくなって動けなくなってしまいますね。

ではどうすればいいのでしょうか?

タンパク質、脂質を十分に摂る

当然のことながら、タンパク質と脂質を十分に摂ることが解決策です。

体重 50 キロの人で、1日、タンパク質 100g 、脂質は 200g ほどが必要。

食事だけで摂取するのは難しいので「MEC食」と「プロテイン」がおすすめです。

プロテイン含め、肉、卵、チーズなどの動物性たんぱく質はエネルギーになりやすいです。
豆腐や大豆などの豆類よりは魚の方がいいですね。
(魚は、タンパク質も脂肪も良質!)

そして、最も効率の良いエネルギー産生は脂肪です。

牛脂を焼いて食べる、という方法もよく耳にしますが、入手がなかなか難しいので、チーズやナッツ、バターひと切れ、などでもいいでしょう。

料理には、オリーブオイル、牛脂を焼いて出た油、ラードなどを使うのがベストです。

筋トレで筋肉を増やす

無酸素運動、特に「筋トレ」が効果的です。

有酸素運動であるウォーキング、マラソンよりも筋トレの方がベター。

例えば、トイレに行くたびに 5 回スクワットをする、というやり方でもよいかも。

ヨウ素、食物繊維を摂る

これは補足ですが、 高タンパクの食事を半年ほど続けると「ヨウ素」と「食物繊維」の量が必然的に減っていきます。

なので、ヨウ素の豊富な海藻、食物繊維の豊富な野菜を増やすのも効果的・
もちろんサプリメントを利用してもいいですね。

一時的に糖質を摂るのも可

今まで白米を食べていた人は、以前の半分くらいの量を摂ってみましょう。

筋肉が少ない人が糖質制限をする場合は、段階的に減らしていくことが大事です。

「1ヶ月や2ヶ月で減らそう」とは思わず、半年くらいは見ておきましょう。

それでも効果が出ない人は副腎疲労の可能性も検討せよ!

私はこの対策をしましたが、どうやら副腎疲労に陥っていたらしく、糖質制限自体が裏目に出ていました。

こちらの記事にまとめてあるので、以上の対策でも全然ダメ…という方はご参考にどうぞ!

螺旋状の遺伝子 【低血糖症】判明したときにすべきは糖質制限だけじゃなかった

「少しずつ調整」が大事

自分の症状、食事や運動のやり方を振り返って「当てはまってる!」という方は、一度やり方を修正してみましょう。

「一度に」「一気に」という考え方ではなく「少しずつ調整する」のが健康自主管理のコツです。

では、糖質制限で体調が悪いときの対策まとめです。

  • タンパク質を増やす
  • 脂質を増やす
  • 筋トレする
  • ヨウ素、食物繊維を摂る
  • 糖質を一時的に摂る

参考文献