うつや貧血から抜けるには、プロテインと1000円台の鉄サプリに慣れよ!

鉄サプリの画像

バランスの良い食事?

「うつ・貧血・虚弱さ」に必要な栄養として、以下のような食事をよく見かけます。

こちら、全体的には栄養を網羅しているように見えますが、実際には不足があります。

今回はタンパク質と鉄分に絞って、より確実に改善していくやり方を紹介していきましょう。

タンパク質の優先順位

まずタンパク質について。

内容に問題はありませんが、さらに正確さを極めるとしたら、以下のようになります。

・第一に優先 → 卵を3〜5個/日
・第二に優先 → プロテイン、付属のスプーンで約2〜3杯/日
・通常の食事 → 肉、魚 200g/日

卵は、食品の中でもっとも良質なタンパク質です。

コレステロールを心配する方がいますが、近年、厚生労働省の発表で、卵とコレステロールの相関関係は否定されています。

さらにプロテインは、小食の女性でもステーキ1食分、卵6個分に相当するタンパク質を補給できる上に、肉類の食費を抑えられるので、使わない手はありません。

以上を毎日摂取し、1日のタンパク質が 75g〜100g であれば理想です。

ミネラル(鉄分)は1000円台のサプリでいい

ここに挙げられている「鉄分」は摂りすぎようと思っても摂りすぎることのできない栄養です。

男性の場合は過剰摂取を注意すべきですが、

女性の場合は毎月生理で栄養がごっそり流されてしまうので、コンスタントに摂り続ける必要があります。

そして鉄分は、食事からは十分な量がなかなか摂れません。

ほうれん草から摂ろうとしたらバケツ4杯分にもなってしまいます。

ちなみにヘム鉄がいいとよく言われますが、ヘム鉄は副作用はない代わりに効果もあまりありません。

吸収率がいいのはキレート鉄です。

ただ、タンパク質をあまり摂らない人が飲むと気持ち悪くなったりするので、まずはタンパク質を十分に摂らないといけない、というわけです。

補助的な役割であるビタミン・ミネラルをいくら摂取しても、体を作るメインとなるタンパク質がなければ効果はありません

ビタミン・ミネラルより先に「タンパク質」です。

栄養を満たす順序

よく「プロテインを飲むと、筋肉がムキムキになるんじゃないか」と思う人がいますね。

その心配は無用です。

なぜなら、タンパク質には使われる順序があります。

精神科・藤川徳美医師の言葉を引用すると、

摂取したタンパク質は、生命維持に最も必要な臓器の修復に使われる。
過剰な筋肉合成に向かうのは、全ての臓器が修復後。

精神科医こてつ名誉院長のブログ

つまり、まず最初に一番重要な臓器の細胞にタンパク質が急行します。

臓器が十分に修復されたら、筋肉や皮膚、髪などに行き着きます。

さらに女性は、さきほど言ったように生理で栄養が不足しがちになるので、

プロテインをたくさん飲んだとしても、筋肉ムキムキまでには至らないのです。

タンパク質に慣れる方法

では、具体的にどうやってタンパク質に慣れていけばいいのか。

以下のようなやり方がオススメです。

1週目) プロテインのスプーン1杯(10g)を1日かけてチビチビ飲む
2週目) 1杯を午前中にチビチビ、2杯目を午後にチビチビ飲む
3週目) 1杯を朝食後、2杯目を昼食後、3杯目夕食後にチビチビ飲む

もし、2週目に量を増やして、お腹がゆるくなったりしたら1杯に戻します。

ここで「自分にはプロテインは合わない」とすぐに判断する方が多いですが、受け入れ態勢が整っていないので当然です。

さらに1週間続けてみて、大丈夫そうなら量を増やします。

このように体を慣れさせることが重要です。

鉄分に慣れる方法

体がタンパク質に慣れてきた頃に、ようやく鉄分をサプリメントで摂取します。

その場合はヘム鉄ではなく、キレート鉄を夕食後に摂ると良いです。寝る前でもOKです。

これは主に睡眠時に細胞の修復が行われるためです。

鉄分も、最初は1粒から、1週間くらいかけて慣らします。

大丈夫だったら2粒、大丈夫だったら3粒まで増やすようにしましょう。

1日100mgが理想です。

ちなみに、鉄過剰症を警戒する方がいますが、

・男性で
・外国人並みに毎日肉を食べていて
・経口摂取ではなく静脈注射で鉄分を体内に入れている

ような人でなければ、ほとんど起こりません。

経口摂取の場合、体に十分な量をオーバーすると体外へ排出されます。

しかし、静脈注射の場合はその機能が働きません。

しかも女性の場合は、毎月生理で流れていくので鉄過剰症になることはほとんどありません。

むしろ、鉄不足の方が何百倍も深刻です。

即効性を求めず、時間をかけて良くしていくこと

現在、体調が優れないという方は、タンパク質の不足、鉄分の不足が何年分も積み重なっています。

このやり方を試して「明日には元気!」ということはありません。

何年もの蓄積は、時間をかけて改善していく必要があります。

早い人で数ヶ月、遅い人で数年という単位で改善していくことを覚悟しておきましょう。

しかし、体にとって必要な栄養を十分にとることで、

慢性的な体調不良は改善していくことができます。

焦らず、少しずつ、元気になっていきましょう。

オススメのプロテインと鉄サプリ

これらのプロテインに、純ココアとエリスリトールを入れて好みの味にするのもオススメです。

参考文献

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