糖質制限で体がだるい… それ、やり方間違ってるかも。原因と対策まとめ!

糖質の画像

糖質制限で全身のだるさが続く

糖質制限を始めてだんだん慣れてきたなぁ、と思っていたらなんだか体調が悪い、ということはありませんか? 以下のような症状が出る場合、体に合っていないのではなく、糖質制限のやり方が間違っている可能性があります。
  • 全身のだるさ
  • 筋力低下
  • 無気力
  • 脱毛
  • 生理不順
  • 体重急減
  • 低体温、冷え
  • 色素性痒疹(虫刺されのような感じ)
上記の症状は「低T3症候群」と呼ばれます。 (似たような症状で「甲状腺機能低下症」もありますが、甲状腺機能低下症では体重が増加することが多いです) 「糖質を食べなければ健康になれる」と思っていたのに、体調不良になってしまった… それってかなり悔しいし腹立たしい状態ですよね。 しかし、食事法は「自分にあったやり方」を見つけることが最も大切です。 「自分にあったやり方」が見つかれば、今までで一番元気!と言えるほど楽になっていきます。 そのために、まずは原因をはっきりさせましょう。

原因はエネルギー不足と筋力不足

今まで糖質を摂っていた人は、以下のような状態になっています。
  • 糖質によるエネルギーが基本
  • 脂質のエネルギーが抑えられている
ここから糖質オフに切り替えると、使えるエネルギーはタンパク質か脂となります。
  • タンパク質か脂質でエネルギーをつくる
  • しかし脂質のエネルギーは抑えつけられていたのでうまく動かない
  • 唯一タンパク質に頼る
しかし、糖質制限する人というのは、ダイエット目的であることが多いです。 無意識のうちに「低カロリーにしなければ!」という食生活になってしまいがちです。 結果、体の中では「タンパク質が足りていないから、筋肉からエネルギーを持ってこよう!」となります。 筋肉が大量にある人ならいいですが、女性の場合は足りない人の方が多いですね。 筋肉をエネルギー源にすると不健康にやせ細ってしまい、全身のだるさや無気力につながります。 つまり、
  • 糖質がない
  • 脂質を使いたいけど使えない
  • タンパク質を使いたいけど少ししかない
  • 筋肉をエネルギー源にしてしまう
  • やせてふらふら…
という悪循環に陥っているわけです。 ご想像のとおり、これが長く続くと美容やダイエットどころではありません 筋力がどんどんなくなって動けなくなってしまいますね。 ではどうすればいいのでしょうか?

タンパク質、脂質を十分に摂る

当然のことながら、タンパク質と脂質を十分に摂ることが解決策です。 体重 50 キロの人で、1日、タンパク質 100g 、脂質は 200g ほどが必要になります。 食事だけで摂取するのは難しいので「プロテイン」と「牛脂」がおすすめです。 プロテイン含め、肉、卵、チーズなどの動物性たんぱく質はエネルギーになりやすいです。 豆腐や大豆などの豆類よりは魚の方がいいですね。(魚は、タンパク質も脂肪も良質!) そして、最も効率の良いエネルギー産生は脂肪です。 牛脂を焼いて食べるという方法は意外ですが大変効果があります。 間食にはチーズやナッツ、バターひと切れ、などでもいいでしょう。 料理には、オリーブオイル、牛脂を焼いて出た油を使うのがベストです。

筋トレで筋肉を増やす

無酸素運動、特に「筋トレ」が効果的です。 有酸素運動であるウォーキング、マラソンよりも筋トレの方がベターです。 例えば、トイレに行くたびに 5 回スクワットをする、というやり方でもよいでしょう。

ヨウ素、食物繊維を摂る

これは補足ですが、 高タンパクの食事を半年ほど続けると「ヨウ素」と「食物繊維」の量が必然的に減っていきます。 なので、ヨウ素の豊富な海藻、食物繊維の豊富な野菜を増やすのも効果的です。 もちろんサプリメントを利用してもいいですね。

一時的に糖質を摂るのも可

今まで白米を食べていた人は、以前の半分くらいの量を摂ってみましょう。 筋肉が少ない人が糖質制限をする場合は、段階的に減らしていくことが大事です。 「1ヶ月や2ヶ月で減らそう」とは思わず、半年くらいは見ておきましょう。

「少しずつ調整」が大事

自分の症状、食事や運動のやり方を振り返って「当てはまってる!」という方は、一度やり方を修正してみましょう。 「一度に」「一気に」という考え方ではなく「少しずつ調整する」のが健康自主管理のコツです。 では、糖質制限で体調が悪いときの対策まとめです。
  • タンパク質を増やす
  • 脂質を増やす
  • 筋トレする
  • ヨウ素、食物繊維を摂る
  • 糖質を一時的に摂る

参考文献

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