だるさと眠気がなくなる!糖質制限で低血糖を予防すると、うつも改善する話

低血糖の本の画像

この度だるおも体質から脱却できそうなので、以下に当てはまる人には参考になるかもしれません。

※そんなこともあるんだな程度に見てください。自己判断の自己管理は危ないですからね。

  • 日々とても疲れている
  • 食後にものすごく眠くなる、ぶっちゃけ常に眠い
  • 夕方頃に耐えがたい空腹が訪れる
  • 空腹になると手足に力が入らない
  • 空腹になるとイライラが異常に高まる
  • 空腹になると頭痛がする
  • 耐えがたい空腹の時に甘いものを食べると平常に戻る
  • お米と甘いものが大好き
  • 生きる気力がない、死んじゃいたいくらいの抑うつ状態に陥る時がある

あくまで「自分の場合」ですが20年近くこの状態でした。
こうなると着目するのは精神面で、当然あらゆる策を講じてきました。しかしどうもよくならない。本格的な抑うつ状態には7年ほど前になったので「うつは時間がかかる」のが定説なのはわかっていますが、最近は精神面に良い影響を及ぼす本とも出合ったし、ようやく生活リズムも心の持ちようも整ってきていたのです。
なのに8月に入ってからちょっとおかしい。さすがに変だと。

  • 仕事中に凶悪な眠気に襲われる
  • 昼寝で2時間とかどっぷり寝てしまう
  • 朝からずっと疲れていて秀才メガネ美人♂を見ても元気が出ぬ…

などと思っていた矢先、Tumblrでリブログ祭りをしていたら、ある投稿に目が止まりました。

「身体がだるい、集中力がない」というあなた、もしかして低血糖症では?

読んでみたら、はてなの匿名ダイアリーに掲載されていたものでした。これが自分にぴたりと当てはまる。

ちなみに、低血糖っぽいという自覚はありました。
しかし低血糖症=血糖値が下がりすぎるものだと思っていて、下がらないように糖分を摂取するものだと思っていました。実際、高校生の頃から内科の先生にも相談していて、夕方頃に低血糖っぽくてふらふらするんですと伝えたところ「氷砂糖がいいよ」「ジュースが手っ取り早いね」という回答をいただいていました。特に疑いもせずそれを続けていたのですが、ここに誤解がありました。

低血糖症とは

遺伝的或いは後天的な要因による血糖調整の異常の病気です。低血糖症の特徴は、昼食後の眠気や食後4時間前後のだるさ、空腹時のイライラ感などです。(中略)精神病と言われるものとの違いは、体調の良い時には上記の症状を呈しないことです。
(『低血糖症と精神疾患治療の手引』p188-p190)

まず、食事のあと血糖値は緩やかに上がって緩やかに下がるのが普通なのですが、低血糖症の場合、

  • 精製糖や精製食品の摂取により血糖値が急激に上昇
  • 高血糖状態を落ち着かせるために、多量のインスリンが分泌される
  • 今度は逆に血糖値が異常に低くなる
  • 再び血糖値を上げるために、興奮などをもたらすホルモンが分泌される
  • 体に大きな負荷がかかって変調をきたす

といった流れになります。
つまり、血糖値の乱高下とそれを調節する成分の分泌+臓器が疲弊することが重なって、いろいろと具合が悪くなるらしいのです。

「低血糖」という呼び方から「血糖値が低くなっていくこと」ばかりに着目していたのですが、「急激に上がらないようにすること」もセットで考えなければならなかったわけですね。

かの有名なNASAでも重要視されている点が実はここらしく、血糖値を安定させるための工夫を徹底的に行っているそうですよ。

知ってたのに、知ってたのに…!自分の低血糖と全然結びつかなかった…!
どちらかというと糖尿病とかの疾患に必要な対策だと思っていました。低血糖も糖尿病も「調節異常」という点では兄弟なわけです… ブラザー… 早く言ってくれよ…

対策

  • 血糖値を急激に上げる食品(糖質)を減らす
  • タンパク質、ビタミン、ミネラルを多く摂る
  • 少量頻回の食事に変える(空腹状態を作らない)
  • 軽い運動をする
  • 日光を浴びる

端的に言えばこれです。
食事制限なんてアホらしい!食を思いっきり楽しみたいんだよ!という方は無視してください。あくまで低血糖で悩んでいる人向けの話ですから。「食を楽しむことが人生を豊かにするのに」なんてことは耳にタコができるほど聞かされてわかってますから。

実際にやってみたこと

  • 白米を減らす(2口くらい〜半杯にする、または全部なし)
  • 野菜 → 肉や魚 → 米の順に食べる
  • お菓子を食べない
  • ジュースを飲まない
  • タンパク質の間食を増やす
  • 散歩する

昔から1回の食事で食べられる量が少なく、しかもすぐに低血糖っぽい症状が現れるので、どうして食事は1日に3回なんだろうと常に不思議でした。5回くらいに分けて食べたい…と思っていた自分を褒めてやりたい。己を信じて実行すればよかったんだよこれからはそうしようね…と胃腸に向かって語りかけています。

そして最近特に調子がおかしかったのは、8月中ずっと飲んでいた経口補水液と鉄分入りジュースのせいだったのだなと納得しました。あれは液状の砂糖であるブドウ糖果糖液たっぷりの飲み物です。熱中症気味だったから毎日飲んでた…怖ろしや…

野菜 → 肉や魚 → 米の順に食べるのは、米を最初に食べると血糖値が激上がりするためです。野菜や肉などで緩やかに上げてから米を最後に食べる、といった感じ。

間食は卵・プロテイン・ナッツがよい

ためしに先のリンクの献立を参考にして、

朝……おさかなソーセージの玉子とじ、生野菜のサラダ、なんか常備菜、牛乳

間食①……コンビニに売ってる食塩不使用のナッツ(150kcalくらい)

昼……しょうがやき、味噌汁

間食②……ゆで玉子

間食③……SOYJOYピーナッツ味

夜……鮭の塩焼き、きゅうりとワカメの酢の物、冷奴

寝る前……プレーンヨーグルト or ホットミルク

みたいな感じで1週間過ごしてみたら、今までのだるさ、かったるさ、生きる気力のなさが嘘のように消えました。しかも日中は全然眠くならない上に、寝る前にちゃんと眠くなる。

実はわたくし、寝る前に眠くなったことがほとんどないのです。お布団に入ってから1時間とか平気で経過しちゃうのです。寝付きのいい人ってこんな感覚だったのか、と感動しました。

もう今までの行いはなんだったんだと!
いや、ごはんはおいしかったよありがとう!お米とお菓子減らすね!

米なしで耐えられるのか

でも糖質って脳にとって唯一のエネルギー源なのに摂取しなくて平気なの?という疑問も湧くと思います。そこにも微妙に誤解があって、

たしかに糖質は脳のエネルギー源のひとつなのだが、それは「血液中のブドウ糖」であって「食材の糖質」ではないのだ。
(『脳から「うつ」が消える食事』kindleページNo.525)

だそうです。
タンパク質も脂質も「徐々に」血糖に変化していくので、糖質を摂らないからといって体から血糖がなくなるわけではないというわけです。

もともと、糖質オフダイエットに対して、「お米食べないとかないわー、それならお米食べて運動するわ」って思うくらいのお米好きだったのですが、低血糖が精神面にまで悪さしてたんだってわかっちゃうと、全然いいです食べませんって気分になりました。だって元気な一日=普通の人にとっての普通の一日を味わっちゃうと、もう抑うつの日々には戻りたくないのであります。

また、以前から食事を改善しようとは思っていたのですが、漠然と調理の手間を増やすことが非常にストレスで全く着手できていませんでした。でも引き算の調理となれば簡単なので、情報を得たその日から実践できた点が良かったです。

お菓子もジュースもNGなのは、人によってはきついかもですね。私は全然平気です。なぜだ。20年来の悩みと引き換えなら全然構わんです。あーでもご当地銘菓が食べられないのはつらすぎるので、たまにはOKにしよう。信玄餅… かすたどん… ありあけハーバー… もぐもぐ

でも正確に検査してもらった方がいいよ

繰り返しになりますが、当てはまりそうだなと思った人は、病院で専門的に診てもらわないとダメです。自己判断の自己管理は危ないです。

言ってる自分はとりあえず食事を変えてみようっていう実験精神なので、参考程度に見てもらうくらいでお願いします。

さて、病院で行う「5時間糖負荷検査」というものがあります。5時間かけて血糖値の変化をチェックする検査です。これを受けると血糖調節機能の現状がわかります。

私はまだ受けていません。早く受けたいです。高額とのことで貯金ができたら受診しにいきます。低血糖症にもいろいろ種類があって対策がそれぞれ異なるので、体質を正確に知るのがまず第一歩です。

→ 受けてきました! 案の定「反応性低血糖症」に分類されました。一番低い血糖の値が尋常じゃなくて明らかな低血糖症でした。。わかってよかった。

何分かおきに採血するのですが、病院によっては針を繋ぎっぱなしで採血するところもあるらしいので、何度も刺されるのが嫌な人はその辺をチェックしながら選ぶのもよいかもです。

※持病のある方は、きちんとお医者さんに相談してからいろいろやってください。

良さそうな本

糖質制限の本は大量にあるので、低血糖に言及している2冊に絞りました。

ものすごく専門的な内容、かつ装丁やデザインが整っていないのでかなり読みにくいですが、低血糖の仕組みをきちんと理解して全貌を知りたい場合はとてもよいです。「治療開始から何ヶ月でこういう状態になります、周りの人たちはこういう対応をしてください」という具体例がたくさん載っていて後半はめちゃめちゃわかりやすいです。

表紙デザインとタイトルはかなりとっつきにくいけど、抑うつ状態の人が料理をする気力すらないことをわかってくれています。簡単なレシピや外食での食べ方がサクッと解説してあってわかりやすいです。こちらの著者はお医者さんで、いろんな視点から似たような本をたくさん出しているので好きなアプローチを選ぶといいです。
著者の病院では先述した検査を受けられます。

参考になるWeb上のもろもろ

  • ロカボ・オフィシャルサイト
    ローカーボではなく、ロカボ。
    極端な糖質制限ではなく、緩やかに工夫するのがモットーのサイトです。
    糖質にまつわる情報を綺麗にまとめてくれています。まずはここで頭の整理をするといいかも。Webデザインが美しい。すばらしい。
  • 糖質制限・おたるダイニング
    糖質の低い食品が揃っているショッピングサイトです。ここで買えば調理法で変に気を遣うこともなくなりそう。
  • 糖質制限ドットコム(2017.10.01追記)
    調味料からパンまで、糖質をカットした食品がたくさん選べるショッピングサイトです。種類が豊富なので、見ているだけでも楽しい。
  • 砂糖の代わりというか砂糖よりもいいと思う天然甘味料「エリスリトール」
    Amazonにも売ってました。プレーンのヨーグルトにかけたり、お菓子にも料理にも使えます。吸収されずに体外へ排出される天然甘味料です。

おわり

全て鵜呑みにせず緩やかに、自己責任で行ってください。極端な変化は体に負担をかけますからね。

たまに低血糖の症状とは違うエネルギー切れの感覚が訪れることもあるので、たぶんタンパク質とかビタミンが基本的に足りてないんだと思います。そのあたりは追々調整していく予定です。プロテインなども使いつつ。

いやぁでも20年来の悩みを解決するきっかけを作ってくれたTumblrと匿名さんありがとうございます。今後もいろいろ試して元気になろうと思います。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です